Vegetarier werden auch heute noch oft belächelt. In der Gesellschaft galten sie vor allem in der Vergangenheit häufig als schwach, kränklich und mangelernährt. Doch vor allem unter jungen Menschen liegt die vegetarische oder vegane Lebensweise im Trend. Dies wird vor allem durch den Einfluss von vegetarischen Prominenten aus Sport, Kunst und Film gefördert. Auch gesellschaftspolitisch wird dem Vegetarismus zunehmend eine positive Auswirkung zugeschrieben. Die vegetarische und vegane Ernährung bringt Vor- und Nachteile mit sich. Lesen Sie hier mehr darüber.
Es ist sehr schwierig die genaue Zahl der Vegetarier und Veganer zu bestimmen.
Laut der Allensbacher Marktanalyse von 2019 lag die Anzahl der Vegetarier in Deutschland bei 6,1 Millionen. In dieser Erhebung wurden auch alle Menschen erfasst, die weitgehend auf Fleisch verzichten.
Gemäß Studien vom RKI ernähren sich mehr Frauen (6,1 %), als Männer (2,5 %) vegetarisch.
Die meisten Vegetarier findet man in der Altersgruppe der 18 bis 29 jährigen.
Der typische Vegetarier ist jung, sportlich, weiblich, hat einen höheren Bildungsstand und lebt in Großstädten
Gemäß der Marktstudie von Skopos lebten 2016 in Deutschland rund 1,3 Millionen Veganer.
Menschen sind aus den verschiedensten Gründen Vegetarier. Die Motive für eine vegetarische Ernährung reichen von gesundheitlichen bis hin zu ethischen und religiösen Aspekten. Dabei spielen Tierrechte, die körperliche Aktivität, der Umgang mit Genussmitteln und auch ökologische Aspekte wie der Klimaschutz eine Rolle.
Der Vegetarismus ist aber nichts Neues. Besonders die alten Religionen Asiens wie der Hinduismus und Buddhismus vertreten die vegetarische Ernährung.
In den westlichen Ländern ist es vor allem der ethische Aspekt, der die Menschen für eine vegetarische Ernährungsweise motiviert. Die Aufklärung über die tatsächlichen Zustände bei Aufzucht, Transport und Schlachtung der Tiere ist für Viele die Motivation Produkte von getöteten Tieren gänzlich zu meiden. Veganer sind hier noch konsequenter und vermeiden alle vom Tier stammenden Produkte.
Die vegetarische Ernährung ist meistens Teil eines Lebensstilkonzepts. Das heißt, dass viele Vegetarier grundsätzlich gesundheitsbewusster leben.
Gemäß der Erhebung des RKI konsumieren Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern weniger kalorienreduzierte Getränke, Bier und Wein. Allein diese Tatsache hat schon einen positiven Einfluss auf die Gesundheit.
In der EPIC-Studie wurden Zusammenhänge von Ernährungsgewohnheiten mit der Gesundheit untersucht. Die Ärzte stellten fest, dass eine vegetarische Ernährung dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten vorzubeugen.
Dazu gehören:
Eine vegetarische oder fleischarme Ernährung hat also durchaus einen positiven Effekt auf die Gesundheit.
Wenn Sie an einer der erwähnten chronischen Krankheiten leiden, kann eine entsprechende Ernährungsumstellung langfristig zu einer deutlichen Verbesserung Ihres Gesundheitszustands beitragen.
Die EPIC-Studie untersuchte auch, ob Vegetarier länger als Fleischesser leben. Im Vergleich zu gesundheitsbewussten Nicht-Vegetariern konnte keine niedrigere Sterblichkeit von Vegetariern festgestellt werden.
Es gibt nachweislich einige Risikofaktoren, die Einfluss auf die Krebsentstehung haben. Dazu gehören neben Rauchen, Übergewicht, Bewegungsmangel, hohem Alkoholkonsum auch bestimmte Ernährungsgewohnheiten.
Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch und Wurstwaren, geringer Verzehr von Obst und Gemüse, eine ballaststoffarme Kost und hoher Verzehr von salzreichen Lebensmitteln kann das Krebsrisiko steigern.
In der europäischen EPIC- Studie wurden über die Jahre 1992 bis 2000 Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebs untersucht. Es konnte nachgewiesen werden, dass einige Ernährungsgewohnheiten das Krebsrisiko steigern oder senken können.
Das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung und dem Verzehr von Fisch gesenkt werden.
Auch das Risiko von Magenkrebs könnte durch Ballaststoffe speziell aus Getreideprodukten reduziert werden.
Der Verzehr von rotem und unverarbeitetem Fleisch scheint hingegen das Risiko für Darmkrebs, Magenkrebs und Kehlkopfkrebs zu steigern.
Das heißt eine gesunde ballaststoffreiche Ernährung und ein mäßiger Verzehr von rotem Fleisch kann das Risiko von bestimmten Krebsarten senken.
Durch eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung mit Getreide, Gemüse und Obst kann der Körper ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt werden.
Mit folgenden Nährstoffen sind Vegetarier im Normalfall sehr gut versorgt:
Im Allgemeinen konnte in aktuellen Studien eine gesunde Na?hrstoffbalance bei vegetarischen und veganen Menschen beobachtet werden.
Nicht unbedingt. Eiweiße unterscheiden sich je nachdem ob sie tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind.
Der Eiweißbedarf kann bei einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung (es wird nur auf Fleisch und Fisch verzichtet) problemlos gedeckt werden.
Zu den wichtigsten Eiweißlieferanten für Vegetarier gehören Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse (nicht jeder) und eiweißreiches Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli, Champignons und Linsen).
Ja. Eine fleischlose Ernährung begünstigt Eisenmangel, da unser Körper das Eisen aus Fleisch besser verwerten kann. Das liegt daran, dass tierisches Eisen eine andere chemische Verbindung aufweist und daher in unserem Darm besser aufgenommen werden kann.
Deshalb zählen rotes Fleisch und Fisch zu den besten Eisenquellen. In pflanzlicher Nahrung ist deutlich weniger Eisen enthalten und kann vom Körper schlechter aufgenommen werden.
Der tägliche Eisenbedarf liegt bei ein bis zwei Gramm. Unser Körper kann nur zehn Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens aufnehmen. Deshalb wird Erwachsenen empfohlen täglich 10 bis 20 Miligramm Eisen aufzunehmen.
Vegetarier können ihren Eisenspeicher unter anderem durch den Verzehr von Roter Bete, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide auffüllen.
Es gibt aber auch Lebensmittel, die eine Aufnahme von Eisen verhindern können. Zu den «Eisenblocker» gehören Rhabarber, Spinat, Reis, Mais, schwarzer Tee und Kaffee.
Lebensmittel mit Vitamin C erleichtern es dem Körper das Eisen besser aufzunehmen. Zum Essen einen Orangensaft zu trinken oder die Mahlzeit mit Brokkoli oder Paprika zu ergänzen, kann die Aufnahme von Eisen positiv beeinflussen.
Um festzustellen, ob Sie an einem Eisenmangel leiden, können Sie das in einem einfachen Bluttest beim Arzt feststellen lassen. Besonders Frauen können von einem Eisenmangel betroffen sein, da sie während der Periode durch den Blutverlust zusätzlich Eisen verlieren.
Eisen ist sehr wichtig für den Körper, denn es spielt eine entscheidende Rolle für die Sauerstoffaufnahme, Sauerstoffspeicherung und Blutbildung.
Der menschliche Körper enthält normalerweise einen Eisenanteil von zwei bis vier Gramm. Steht dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung, kommt es zu verschiedenen Beeinträchtigungen.
Wenn dem Körper zu wenig Eisen zur Verfügung steht, kann er nicht ausreichend roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) herstellen. Der rote Blutfarbstoff ist ein Bestandteil der roten Blutkörperchen. Die Aufgabe von Hämoglobin ist es den eingeatmeten Sauerstoff an sich zu binden und diesen zu allen Zellen im Körper zu transportieren. Damit das Hämoglobin seine Aufgabe erfüllen kann, braucht es Eisen. Ärzte nennen diesen Zustand Eisenmangelanämie.
Besteht ein Eisenmangel werden auch weniger rote Blutkörperchen gebildet. Zudem ist Eisen auch an der Energiegewinnung, dem Immunsystem und einigen Stoffwechselfunktionen beteiligt.
Bei einem Eisenmangel können Sie ganz unterschiedliche Symptome haben. Manchmal bleibt ein leichter Eisenmangel auch unbemerkt. Die häufigsten Symptome sind:
· Müdigkeit
· Verminderte Leistungsfähigkeit
· Trockene Haut
· Rissige Mundwinkel
· Juckreiz
Bei einem stark ausgeprägten Eisenmangel sind bereits verschiedene Körperfunktionen eingeschränkt. Dann treten unter anderem folgende Symptome auf:
· Blässe
· Kopfschmerzen
· Antriebslosigkeit
· Chronische Müdigkeit
· Haarausfall
· Brüchige Nägel
Vitamin-B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Wichtige Quellen sind Eier, Fleisch und Milch. Die Versorgung mit dem Vitamin kann daher problematisch sein.
Gemäß der EPIC- Studie wiesen 52 % der untersuchten Veganer einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel auf.
Der Mangel von Vitamin B12 kann zu verschiedenen neurologischen Erkrankungen und Störungen in der Blutbildung führen. Zudem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Daher sollten Vegetarier und Veganer durch angereicherte Lebensmittel und die Einnahme eines Vitaminpräparats ihre Vitamin-B12 Versorgung sicherstellen.
Abgesehen von Eisen und dem Vitamin B12 kann es auch bei anderen Nährstoffen zu einem Defizit kommen. Zu den kritischen Nährstoffen gehören:
· Omega-3-Fettsäuren
· Riboflavin
· Vitamin D
· Calcium
· Jod
· Zink und
· Selen
In den letzten Jahren wurde festgestellt, dass von manchen dieser Nährstoffmangel Vegetarier nicht häufiger betroffen sind als Nicht-Vegetarier.
Es ist empfehlenswert einmal im Jahr beim Arzt einen Kontrollbesuch zu machen, um gegebenenfalls frühzeitig einen Nährstoffmangel festzustellen.
Das kommt sehr auf die Wahl der Lebensmittel an.
Viele Veganer und Vegetarier betrachten diese Ernährungsform als ein Teil ihrer Lebenseinstellung. Daher legen sie großen Wert auf möglichst natürliche und unbearbeitete Lebensmittel.
Allerdings ist in den letzten Jahren die Nachfrage nach Fleisch- und Milchalternativen sehr gestiegen. Diese Alternativen werden künstlich hergestellt und enthalten oftmals viel Zucker, Salz, gesättigte Fette und andere Zusatzstoffe. Gemäß der Verbraucherzentrale Hamburg enthält Fleischersatz im Durchschnitt 35 Prozent mehr Fett und viermal so viele gesättigte Fettsäuren, als ein Burger Belag aus Fleisch.
Das heißt eine vegetarische oder vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Eine gesunde Ernährung besteht vor allem aus viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen. Auch ein weitgehender Verzicht auf Fertigprodukten gehört zu einer gesunden Ernährung.
Es kommt also nicht nur darauf an, ob man sich von pflanzlichen oder auch tierischen Produkten ernährt.
Ja. Frauen die sich konsequent vegan oder vegetarisch ernähren, sollten Vitaminpräparate einnehmen.
Es wurde beobachtet, dass Säuglinge von veganen Müttern aufgrund des Vitamin-B12-Mangels dauerhafte neurologische Schädigungen haben können.
Daher wird die Einnahme des Vitamins-B12 von Ärzten zwingend angeraten. Bei vegetarischer und veganer Ernährung kommt es auch oft zu einer Unterversorgung mit anderen Nährstoffen. Daher wird oft ein Kombinationspräparat empfohlen, welches zusätzlich Eisen, Zink, Jod, Vitamin D und die Fettsäure DHA enthält.
Grundsätzlich sollten alle vegetarischen und vegan ernährten Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit in ärztlicher Beratung sein. So kann eine mögliche Unterversorgung mit kritischen Nährstoffen untersucht und frühzeitig behandelt werden.
Kinder
Eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung ist für Kinder unbedenklich, aber eine vegane Ernährung wird nicht empfohlen.
Kinder brauchen ausreichend Nährstoffe für ein normales Wachstum und eine altersentsprechende Entwicklung.
Gemäß der Erna?hrungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V. (DGKJ) steigt das Risiko für die Entwicklung eines Nährstoffmangels, umso stärker das Lebensmittelsortiment eingeschränkt wird. Wie zum Beispiel bei einer veganen oder streng vegetarischen Ernährung. Bei Säuglingen nach dem Abstillen und Kleinkindern ist das Risiko für einen Nährstoffmangel besonders groß, welcher die Gesundheit und Entwicklung des Kindes gefährden kann.
Gemäß dem Bundeszentrum für Ernährung ist die vegane Ernährung im Kindes- und Jugendalter daher ungeeignet.
Eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten und Eiern (lakto-ovo-vegetarisch) ist auch für Kinder gesund. Mit dieser Ernährungsform kann der Nährstoffbedarf im Säuglings-, Kindes-, und Jugendalter ausreichend gedeckt werden. Das Wachstum und die Entwicklung des Kindes werden nicht negativ beeinflusst. Dabei sollte aber auf eine ausreichend hohe Eisenzufuhr geachtet werden.
Wenn Kinder vegan oder vegetarisch ernährt werden, sollten Eltern unbedingt bei einem Ernährungsberater Rat suchen.
Ältere Menschen
Eine lakto-ovo-vegetarische oder vegane Kost ist bei den meisten Menschen bis ins hohe Alter geeignet, um den Nährstoffbedarf zu decken.
Die vegetarische Ernährung bringt im Alter einige Vorteile mit sich. Durch diese Ernährungsform kann verschiedenen Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden. In Untersuchungen wurde festgestellt, dass bei Vegetarierin eine geringere Sterberate besteht als bei der Durchschnittsbevölkerung.
Neben der gesundheitsfördernden Wirkung pflanzlicher Lebensmittel kann auch ein allgemein gesunder Lebensstil zu einer höheren Lebensqualität im Alter beitragen.
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