Übergewicht und Abnehmen - eine Übersicht

Von Übergewicht spricht man bei einem BMI ab 25, von Adipositas bei einem Body Mass Index (BMI) ab 30. Übergewicht ist dabei kein rein kosmetisches Problem, sondern kann zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen. Es wird insbesondere mit Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und koronaren Herzproblemen in Verbindung gebracht. Es gibt diverse Strategien, wie man abnehmen und Übergewicht bekämpfen kann - meist sollten diese in Kombination verfolgt werden.

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Was ist Übergewicht?

Übergewicht ist weltweit in Industriestaaten und Schwellenländern auf dem Vormarsch. In Deutschland sind zwei Drittel der Männer und zirka die Hälfte aller Frauen übergewichtig. Auch Übergewicht bei Kindern ist ein immer größer werdendes Problem, mittlerweile ist mindestens jedes sechste Kind übergewichtig. 

Dabei ist ein gesundes Körpergewicht nicht nur ein Schönheitsideal, es ist zentral für die allgemeine Gesundheit aller Menschen. Dabei ist es genauso notwendig, Untergewicht zu vermeiden, wie Übergewicht. Ein gesundes Körpergewicht kann auch neues Selbstbewusstsein verleihen und ist ein wichtiger Faktor für die psychische Gesundheit. 

Meistens kategorisiert man das Körpergewicht entlang dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI). Dies ist eine Skala, die sich aus dem Körpergewicht und der Körpergröße zusammensetzt. Obwohl diese Messung des Idealgewichts nicht unumstritten ist, und es noch weitere solche Skalen gibt, ist der BMI die wohl bekannteste Gewichtsskala und daher ein guter Richtwert. Der BMI kann berechnet werden, indem man das Körpergewicht durch das Quadrat der Körpergröße teilt. 

Gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird der Ernährungzustand anhand des BMI wie folgt eingeteilt:

  • BMI < 18.5 = Untergewicht
  • BMI 18.5-24.9 = Normalgewicht
  • BMI 25-29.9 = Übergewicht
  • BMI 30-34.9 = Adipositas
  • BMI 35-39.9 = Adipositas Grad II
  • BMI > 40 = Adipositas Grad III.

Beachten Sie, dass diese Werte als Anhaltspunkt gelten und mit gewisser Vorsicht zu genießen sind, da sie Angaben wie Alter, Geschlecht oder sportliche Aktivität nicht berücksichtigen. Allerdings dient der BMI als hilfreicher Anhaltspunkt. Aus dieser Skala lässt sich entnehmen, dass man ab einem BMI von 25 von Übergewicht spricht.

Was ist Adipositas?

Von Adipositas, auch Fettleibigkeit genannt, spricht man bei einem BMI von über 30. Adipositas wird zwar in Deutschland nicht als eigenständige Erkrankung an und für sich bezeichnet, sondern als Gesundheitsstörung. Adipositas verursacht aber oft Folgeerkrankungen, die auch schwerwiegend sein können. 

Während man bei leichtem Übergewicht nicht immer zwingend abnehmen muss, sollte bei Adipositas unbedingt eine Gewichtsreduktion angestrebt werden, um gesundheitliche Schäden wie beispielsweise Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern. 

Adipositas wird oftmals durch eine falsche Ernährung sowie Bewegungsmangel verursacht, hat allerdings auch eine genetische Komponente. Gewisse Menschen neigen genetisch bedingt eher zu Übergewicht, als andere. Zudem können auch Stress, gewisse Medikamente sowie Erkrankungen wie Depressionen, Schilddrüsenunterfunktion oder auch Morbus Cushing zu Adipositas führen. 

Falls Adipositas von einer unterliegenden Erkrankung verursacht wird, muss primär diese behandelt werden. Falls man beispielsweise bei einer Schilddrüsenunterfunktion abnehmen möchte, muss zunächst diese Unterfunktion behandelt werden, da man ansonsten kaum abnehmen kann.

Wie kann man abnehmen?

Übergewicht ist oftmals Resultat von zu wenig Bewegung und einer ungesunden Ernährung. Daher kann man meist am besten und nachhaltigsten abnehmen, indem man die Ess- und Bewegungsgewohnheiten langfristig ändert.

Radikale Diäten können zwar teils schnelle Resultate erzielen, allerdings nimmt das Gewicht meist wieder zu, sobald man mit der Diät aufhört. Daher sollte man abnehmen, indem man nachhaltig die Ernährung umstellt und sich ausreichend bewegt.

Abnehmen kann man, indem man sich gesund ernährt, die Kalorienzufuhr reduziert und sich ausreichend bewegt. Insbesondere sollte man auf Lebensmittel, welche mit Zucker angereichert sind, oder mehrfach gesättigte Fettsäuren enthalten, verzichten.

Softdrinks, Süßigkeiten sowie frittierte Mahlzeiten sollten durch Obst, Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch sowie Vollkornprodukte ersetzt werden. Wichtig ist ebenfalls, dass man ausreichend kalorienfreie Flüssigkeiten, sprich Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee, zu sich nimmt. 

Auch ausreichend Sport ist beim Abnehmen zentral. Wer sich mehr bewegt, verbrennt mehr Kalorien, wodurch das Abnehmen beschleunigt wird. Außerdem ist Sport zentral für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem sowie die psychische Gesundheit.

Folgen von starkem Übergewicht

Starkes Übergewicht ist kein rein kosmetisches Problem, es kann im Gegenteil zu schweren Erkrankungen führen. Insbesondere Bauchfett führt zu schweren gesundheitlichen Problemen, da es eine Belastung für die inneren Organe ist. 

Die wohl häufigste Folge von Adipositas ist Bluthochdruck. Zu hoher Blutdruck fördert die sogenannte Arterienverkalkung, was wiederum zur Verengung von Gefäßen, z.B. der Herzkranzgefäße führen kann. Bei Übergewicht können die Gefäße die nötige Elastizität verlieren, um Blut zu transportieren, wodurch der Blutdruck erhöht wird. 

Erkrankungen der Herzkranzgefäße, sogenannte koronare Herzkrankheiten, treten daher häufiger bei Menschen mit starkem Übergewicht auf. Ein zu hoher BMI schädigt die Herzgefäße und macht die Betroffenen anfälliger für Herzinfarkte. Bei übergewichtigen Menschen muss das Herz schwerer arbeiten, um das Blut im Körper zu verteilen, was das Herz auf Dauer stark schädigen kann.

Bekannterweise kann starkes Übergewicht auch zu Typ-2-Diabetes führen. Neben oft genetisch bedingten Faktoren kommt es bei einem BMI von über 25 aufgrund des zu hohen Körpergewichts zu einer Insulinresistenz. Daraus kann dann Diabetes entstehen.

Studien weisen außerdem darauf hin, dass starkes Übergewicht mit gewissen Krebsarten zusammenhängt. Bei Frauen handelt es sich dabei primär um Gebärmutter-, Bauchspeicheldrüsen-, sowie Brustkrebs, während bei beiden Geschlechtern das Risiko für Speiseröhren, Nierenzell- sowie Darmkrebs erhöht ist, falls man an Adipositas leidet. 

Nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit leidet unter starkem Übergewicht. Depressionen, Angststörungen sowie ein mangelndes Selbstbewusstsein können als Folge von Übergewicht auftreten. 

Bei Männern kann Übergewicht auch zu Potenzstörungen sowie mangelndem sexuellen Verlangen führen.

Symptome

Starkes Übergewicht führt zusätzlich zu folgenden Symptomen:

  • Fehlende Ausdauer
  • Schwitzen
  • Kurzatmigkeit
  • Schmerzen in Gelenken

Behandlungsoptionen

Bei Übergewicht gibt es diverse Behandlungsoptionen. Meist sollten diese in Kombination angewendet werden, um eine effiziente Wirkung zu erzielen.

Ernährungsumstellung

Eine langfristige Umstellung der Ernährung führt meist dazu, dass man langsam, aber stetig an Gewicht verliert. Radikale Diäten und Kalorienreduktionen sind oft nicht anhaltend, da man das Gewicht sehr schnell wieder zunimmt, nachdem man mit der Diät aufhört. 

Eine langfristige Ernährungsumstellung geht häufig mit einer mäßigen Kalorienreduktion einher. Zucker und ungesunde Fettsäuren sollten stark reduziert und durch frisches Obst und ballaststoffreiche Kost ersetzt werden. Des Weiteren sollte man viel Gemüse sowie Getreideprodukte zu sich nehmen und nur ein bis zweimal pro Woche rotes Fleisch oder auch Eier essen. Fisch sowie Milchprodukte können dabei vermehrt auf dem Speiseplan stehen. 

Bei einer Ernährungsumstellung ist es auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, in der Form von Wasser sowie ungesüßtem Tee oder Kaffee. Zuckerhaltige Softdrinks sowie auch Fruchtsäfte sollten aufgrund des hohen Zuckergehaltes gemieden werden. Auch Alkohol sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Mehr Bewegung

Ausreichend Bewegung ist zentral für einen gesunden Lebensstil. Sportliche Aktivität sowie allgemeine Bewegung hilft dabei, den Gewichtsverlust anzukurbeln und hilft vor allem auch dabei, das Gewicht zu halten. 

Idealerweise beginnt man damit, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Benutzen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs, erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuss, gehen Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit - mehr Bewegung lässt sich oftmals leicht in den Alltag einbauen. 

Neben mehr Bewegung im Alltag ist auch Sport ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Gerade Ausdauersportarten können dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren und anschließend auch zu halten. 

Ausreichend Bewegung wirkt sich oftmals auch positiv auf das Selbstwertgefühl aus und kann neue Lebensqualität verleihen. Es sollte daher immer Teil der Behandlung von Übergewicht sein.

Verhaltenstherapie

Psychologie ist beim Abnehmen äußerst wichtig. Verhaltenstherapie kann Menschen dabei helfen, schlechte Essgewohnheiten wie etwa vermehrtes Essen bei hohem Stress oder auch Essen aus Langeweile abzugewöhnen. 

In einer Verhaltenstherapie erlernt man außerdem Techniken zur Eigenkontrolle und Stressbewältigung, was das Essverhalten langfristig und nachhaltig verändern soll. Man kann auch mit einem Ernährungstherapeuten einen Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenstellen.

Manche Menschen schreiben auch Hypnose zum Abnehmen einige Wirkung zu. Dies nicht zu unrecht, auch wenn wissenschaftliche Studien bislang nicht in ausreichendem Umfang vorliegen. Bei einer Hypnosetherapie ist das Ziel dasselbe wie bei einer klassischen Verhaltenstherapie, nämlich die Gewohnheiten grundsätzlich zu verändern.

Medikamente

Eine medikamentöse Therapie ist keine primäre Behandlungsform und sollte nur in Kombination mit einem Basisprogramm (Ernährungs-, Bewegungs-, Verhaltenstherapie) durchgeführt werden. Medikamente sind nur unter folgenden Umständen indiziert: 

  • Patient*innen mit BMI  ≥ 28 kg/m2 und zusätzlichen Risikofaktoren und/oder Komorbiditäten
  • Patient*innen mit einem BMI ≥ 30 kg/m2 und
  • Gewichtsabnahme von < 5 % des Ausgangsgewichts innerhalb von 6 Monaten unter Basistherapie
  • Gewichtszunahme von > 5 % des Ausgangsgewichts innerhalb von 6 Monaten nach einer Phase der Gewichtsreduktion.

Orlistat

Orlistat ist eines der am häufigsten verschriebenen Medikamente bei Adipositas. Es ist derzeit auch das einzige in der AWMF-Leitlinie für primäre Adipositas-Therapie empfohlene Medikament. Der Wirkstoff blockiert Lipasen im Magen und im Dünndarm; dabei handelt es sich um Enzyme, welche normalerweise die mit der Nahrung aufgenommenen Fette aufspalten. 

Dadurch werden die Fette unverdaut wieder ausgeschieden werden und nicht in den Blutkreislauf aufgenommen. Orlistat ist nur bei bei Patient*innen mit einem BMI  ≥ 28 kg/m2 zugelassen.

Liraglutid

Ein weiterer Wirkstoff ist Liraglutid. Dabei handelt es sich zwar primär um ein Medikament zur Behandlung von Typ-2-Diabetes. Bei Patient*innen mit Diabetes mellitus ist die Anwendung von GLP-1-Rezeptorantagonisten und SGLT-2-Inhibitoren eine Option, um neben der antihyperglykämischen Wirkung auch das Gewicht günstig zu beeinflussen.

Seit jüngerer Zeit wird Liraglutid aber erfolgreich bei Adipositas eingesetzt, da es eine Appetitreduktion bewirkt und somit zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Liraglutid und Semaglutid sind für die Behandlung der Adipositas auch bei Patient*innen ohne Diabetes mellitus zugelassen. Beachten Sie hierzu, dass Liraglutid und Semaglutid nur unter den oben genannten Indikationen verschrieben werden können. 

Von der DEGAM sind diese Medikamente für die Indikation Adipositas derzeit nicht empfohlen, und derzeit gibt es auch keine Kostenerstattung durch die GKV. Mehrere Studien zeigen allerdings, dass Liraglutid und Semaglutid sehr erfolgsversprechend in der Gewichtsreduktion sind. Bis zu 85% aller Studienteilnehmer haben bei der Behandlung mit Liraglutid an Gewicht verloren. 

Nebst diesen Medikamenten gibt es noch eine Reihe von Medikamenten, welche entweder ähnlich wie Orlistat die Fett- oder Kohlenhydrataufnahme verhindern, oder ähnlich wie Liraglutid den Appetit zügeln. Allerdings können diese Medikamente niemals eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung ersetzen. Falls man also mit Medikamenten abnehmen möchte, sollten diese stets nur als Begleittherapie eingesetzt werden.

Nebenwirkungen

Medikamente zur Behandlung von Adipositas bringen oftmals Nebenwirkungen mit sich. Bei Orlistat hängen die Nebenwirkungen meist direkt mit dem Wirkungsmechanismus zusammen. Durch vermehrtes Ausscheiden von Fetten mit dem Stuhl kann es zu den folgenden Nebenwirkungen kommen:

  • Bauchschmerzen
  • Vermehrter Stuhldrang
  • Blähungen
  • Ölige Flecken am After
  • Kopfschmerzen

Andere Hemmstoffe der Kohlenhydrat- und Fettabsorption können dabei ähnliche Nebenwirkungen mit sich bringen.

Bei der Anwendung von Liraglutid wurden vor allem folgende Nebenwirkungen beobachtet: 

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Erbrechen

Für eine vollständige Liste an Nebenwirkungen lesen Sie bitte stets die Packungsbeilage der spezifischen Medikamente. Die Auflistung hier ist nicht vollständig.

Fragen & Antworten

Was bewirkt Metformin bei Übergewicht?

Metformin ist ein Medikament zur Behandlung von Typ-2-Diabetes und ist nicht primär zur Behandlung von Übergewicht vorgesehen. Allerdings weisen Studien darauf hin, dass das Medikament auch zur Prophylaxe von Typ-2-Diabetes eingesetzt werden kann, falls man ein erhöhtes Risiko aufweist, daran zu erkranken.

Metformin reduziert den Blutzuckerspiegel, indem es die Insulinverarbeitung des Körpers verbessert. Daher wird es oftmals zur Behandlung von Typ-2-Diabetes eingesetzt. Es wurde dabei beobachtet, dass Metformin Diabetespatienten hilft, das Gewicht zu halten, nachdem sie erfolgreich abgenommen haben. 

Studien belegen, dass Patienten, welche mittels Metformin therapiert wurden, durchschnittlich mehr Gewicht verloren als Patienten, die mit anderen Medikamenten behandelt wurden. 

Allerdings ist Metformin bislang nur für die Behandlung des Diabetes Typ 2 zugelassen und nicht für die Behandlung von Übergewicht. Außerdem sind die Gewichtsverluste bei Einsatz von Metformin sehr moderat.

Abnehmen - wohin mit der Haut?

Menschen mit starkem Übergewicht, welche sich ein Herz fassen und viel Gewicht verlieren, können ein Problem mit überschüssiger Haut bekommen. Dies ist meist kein Problem bei leichten bis mittleren Gewichtsverlusten. 

Patienten, die etwa 30 bis 50 Kilogramm (oder auch mehr) an Gewicht verlieren, haben aufgrund der vorangegangenen Überdehnung der Haut nach anschließendem Gewichtsverlust meist überschüssige Hautlappen am Bauch, den Oberschenkeln, Armen oder auch am Rücken. 

Wenn diese Hautlappen kosmetisch oder funktionell störend sind, so können sie in der Regel nur operativ durch einen plastischen Chirurgen entfernt werden.

Warum abnehmen bei Diabetes?

Zucker ist eine wichtige Substanz für den menschlichen Körper, da er dabei hilft, die Körperzellen mit Energie zu versorgen. Falls man Kohlenhydrate konsumiert, werden diese durch Enzyme im Darm aufgespalten und als Zucker ins Blut abgegeben. Daraufhin steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper beginnt damit, Insulin zu produzieren. 

Insulin sorgt dabei dafür, Zucker aus dem Blut in die Zellen einzuspeisen. Bei Diabetes entwickelt sich eine Insulinresistenz. Dies bedeutet, dass die Wirkung von Insulin zur Aufnahme des Zuckers aus der Blutbahn in die Zellen reduziert ist. Die Folge ist ein Anstieg des Blutzuckerspiegels. 

Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin aus, um den erhöhten Blutzuckerspiegel zu reduzieren. Aufgrund von negativen Auswirkungen des hohen Insulinspiegels auf den Stoffwechsel kommt es auch zu einer Vermehrung des Bauchfetts der Patienten. 

Erhöhtes Körpergewicht wiederum erhöht die Insulinresistenz: ein Teufelskreis beginnt. Daher ist Abnehmen bei Typ-2-Diabetes also besonders wichtig, denn durch eine Gewichtsreduktion wird die Insulinresistenz vermindert und die Körperzellen reagieren besser auf Insulin. 

Im Idealfall können Patienten es durch gesunde Ernährung und Bewegung sogar schaffen, den Typ-2-Diabetes vollständig zu kontrollieren, ohne dass eine medikamentöse Therapie notwendig ist.

Bei Typ-1-Diabetes ist Übergewicht ebenfalls schädlich, aber die Zusammenhänge sind weniger stark als bei Typ-2-Diabetikern. Außerdem müssen Typ-1-Diabetiker immer Insulin spritzen.

Abnehmen bei Krebs?

Eine Krebsdiagnose ist niederschmetternd für die Betroffenen sowie deren Angehörige. Eine Therapie zur Behandlung von Krebs führt oftmals zu Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. 

Außerdem führen viele Krebserkrankungen zu Veränderungen des Stoffwechsels, sodass es durch die Erkrankung zum Gewichtsverlust kommt, auch wenn die Nahrungsaufnahme noch konstant ist.

Krebspatienten benötigen viel Kraft und Energie, um die Erkrankung und die Therapie gut durchstehen zu können. Eine Kalorienreduktion oder gezieltes Abnehmen kann den Körper in dieser Situation unnötig schwächen. Im Gegenteil ist es daher wichtig, eine Mangelernährung zu vermeiden. Zudem sollte man unbedingt immer essen, falls man Lust auf Essen verspürt. Eine gesunde, nährstoff- und kalorienreiche Ernährung ist dabei wichtig. 

Gewisse Krebsarten treten häufiger bei Menschen mit Übergewicht auf, beispielsweise Darmkrebs oder Speiseröhrenkrebs. In diesem Zusammenhang kann gesagt werden, dass Abnehmen bei der Vorbeugung von Krebs zentral sein kann. Man sollte Übergewicht daher behandeln, um das Risiko für eine Krebserkrankung zu reduzieren.

Falls man allerdings an Krebs erkrankt ist, sollte man in den allermeisten Fällen nicht abnehmen. Ganz im Gegenteil: gezieltes Abnehmen nach einer Krebsdiagnose kann Patienten oftmals die Kraft rauben, die sie während der Therapie so dringend brauchen. 

Wichtig ist außerdem, dass Chemotherapie oft zu einem Gewichtsverlust, z.B. durch vermehrte starke Übelkeit führen kann.

Ab wann hat man Übergewicht?

Ob man Übergewicht hat, wird am sogenannten Body-Mass-Index (BMI) gemessen. Dabei handelt es sich um eine Skala, welche sich aus Körpergröße und Körpergewicht zusammensetzt. Gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat man Übergewicht ab einem BMI von 25. 

Bei einem BMI zwischen 25-29 handelt es sich um “normales” Übergewicht, welches nicht zwingend eine Behandlung erfordert. Ab einem BMI von über 30 spricht man von Adipositas, oder starkem Übergewicht, wobei eine Behandlung notwendig ist, da man ansonsten gesundheitliche Schäden riskiert.

Wie kann man schnell abnehmen?

Zunächst muss gesagt werden, dass schnell abnehmen in der Regel keine gute Idee ist und der Gewichtsverlust meist nicht anhält. Schnell abnehmen kann man meist nur durch radikale Diäten mit drastischer Kalorienreduktion oder Sportkuren. Diese radikalen Maßnahmen können zwar zu einem schnellen Gewichtsverlust verhelfen, allerdings führen sie auch schnell zu dem sogenannten “Jojo-Effekt”.

Es ist für die meisten Menschen nicht möglich, das Gewicht zu halten, falls man sehr schnell abgenommen hat, und man nimmt das Gewicht in der Regel wieder zu, sobald man mit der Diät aufhört. Außerdem kann eine radikale Kalorienreduktion auch gefährliche Konsequenzen haben, wie etwa ein rasch fallender Blutdruck, Schwindel und Erschöpfung.

Niemand hört dies gerne, doch es gilt: wer nachhaltig abnehmen, und das Gewicht anschließend auch halten möchte, muss Geduld zeigen. Nachhaltig abnehmen kann man meist nur mit einer anhaltenden Umstellung der Gewohnheiten inklusive einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung. 

Gesund abnehmen braucht seine Zeit und sollte in der Regel stetig, nicht plötzlich erfolgen. Falls man sich richtig ernährt und ausreichend bewegt, kann man auch abnehmen ohne zu hungern, da man sich an den richtigen Lebensmitteln satt essen kann.

Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen?

Rezepte zum Abnehmen sollten sich primär aus bestimmten Lebensmittel zusammensetzen, während andere unbedingt vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind frisches Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel haben meist einen sehr niedrigen Fettgehalt und liefern viele Nährstoffe.

Bei einer korrekten, gesunden Ernährung ist Abnehmen ohne Hunger möglich, da man sich gut und ohne schlechtes Gewissen an den richtigen Lebensmitteln satt essen kann. 

Insbesondere frisches Gemüse sollte reichlich konsumiert werden. Obst wie etwa Äpfel oder Birnen sind beispielsweise ebenfalls empfehlenswert. Bestimmte Obstsorten wie Bananen hingegen haben einen hohen Zuckergehalt und sollten reduziert werden.

Des Weiteren sind auch Vollkornprodukte hilfreich beim Abnehmen, da diese Lebensmittel oftmals viele Ballaststoffe enthalten und lange satt machen. Dazu gehören insbesondere Vollkornbrot sowie brauner Reis oder auch Vollkornnudeln. 

Neben Vollkornprodukten zählen auch Kartoffeln zu den Lebensmitteln, welche beim Abnehmen helfen können. Sie liefern viele Nährstoffe, welche sich positiv auf den Blutdruck auswirken und sind zudem ballaststoffreich. 

Auch ungesüßte Flüssigkeiten helfen beim Abnehmen. Wasser, ungesüßte Tees oder auch aromatisiertes Wasser kann beim Abnehmen helfen, da Flüssigkeitskonsum den Appetit stillen kann. Falls man Schwierigkeiten dabei hat, reines Wasser zu trinken, kann man dem Wasser frische Zitronen, Minze oder auch Gurken beigeben, um dem Wasser Geschmack zu verleihen, ohne Zucker zuzugeben. 

Der Fleischkonsum sollte beim Abnehmen eingeschränkt werden, insbesondere auf rotes Fleisch sollte man gänzlich verzichten. Weißes Fleisch wie etwa Hähnchen kann durchaus in den Speiseplan eingebaut werden, solange man die Haut entfernt.

Hähnchen liefert wichtige Proteine und ist meist fettarm und kann daher gut beim Abnehmen verzehrt werden. Dasselbe gilt für Fisch, welcher durchaus in eine gesunde Ernährung eingebaut werden kann, da er gesunde Fettsäuren enthält.

Grundsätzlich sollten tierische Fette durch pflanzliche Fette ersetzt werden. Zum Kochen sollte man beispielsweise Olivenöl anstelle von Butter verwenden. Eine weitere Faustregel ist, dass man primär Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und tiefem Zuckergehalt konsumieren sollte. Zucker sollte allgemein wo immer möglich vom Speiseplan gestrichen und beispielsweise mit Obst ersetzt werden.

Wie kann man abnehmen ohne Sport?

Vorweg muss gesagt werden: ausreichende Bewegung ist äußerst wichtig, nicht nur beim Abnehmen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Ein Bewegungsmangel kann sich nicht nur in Übergewicht äußern, sondern hat negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und das psychische Wohlbefinden.

Auch für das Abnehmen ist Bewegung zentral, denn wer sich mehr bewegt, verbrennt mehr Kalorien. Studien weisen außerdem daraufhin, dass ausreichend Bewegung den Appetit zügeln kann. 

Auch wenn Sie keinen Sport treiben, ist Bewegung wichtig. Beispielsweise kann man zu Fuß zur Arbeit oder zum Einkaufen gehen, oder täglich einen langen Spaziergang machen.

Abnehmen in der Schwangerschaft?

Eine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ist physiologisch und daher normal. Auf keinen Fall sollte man daher versuchen, in der Schwangerschaft abzunehmen. Folgende Orientierungswerte geben an, wieviel Gewicht Frauen mit unterschiedlichem Ausgangsgewicht bis zum Ende einer Schwangerschaft zunehmen sollten:

  • Frauen mit einem BMI unter 18.5 sollten zwischen 12.5 und 18 Kilogramm zunehmen;
  • Frauen mit einem BMI zwischen 18.5 und 24.5 sollten 11.5 bis 16 Kilogramm zunehmen,
  • Frauen mit einem BMI zwischen 25 und 29.5 sollten 7 bis 11.5 Kilogramm zunehmen;
  • Frauen mit einem BMI über 30 sollten fünf bis neun Kilogramm zunehmen.

Nur in besonderen Ausnahmefällen kann von dieser Orientierung nach ärztlicher Rücksprache abgewichen werden.

Hierbei ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar um eine Minderversorgung des ungeborenen Kindes zu vermeiden. Keinesfalls dürfen in der Schwangerschaft Medikamente zur Gewichtsreduktion eingenommen werden.

Abnehmen: welche Tabletten helfen wirklich?

Medikamente können eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung nicht ersetzen, denn diese sind die Grundlage für ein gesundes Körpergewicht.

Nur wenige Medikamente zur Gewichtsreduktion haben einen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt. Zu diesen zählen zum Beispiel Orlistat und Liraglutid.

Vorsicht ist allerdings bei Medikamenten geboten, die nicht von einer Ärztin oder einem Arzt verschrieben wurden und über unseriöse Internetquellen bezogen werden. Hier besteht ein Risiko für Ihre Gesundheit.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallfasten handelt es sich um einen eher neueren Diät-Trend. Dabei erfolgt die Nahrungsaufnahme sowie die Fastenzeit in sogenannten Intervallen. Man kann diese zwar individuell festlegen, am beliebtesten ist allerdings die 16:8 Methode. Dabei nimmt man nur während eines 8-stündigen Fensters Nahrung zu sich, worauf man während den übrigen 16 Stunden des Tages “fastet”. 

Dabei lassen die Teilnehmer meist entweder das Frühstück oder das Abendessen aus. Beispielsweise kann man zwischen 13 Uhr und 21 Uhr normal essen, verzichtet allerdings in der übrigen Zeit auf Kalorienzufuhr. Dabei sollte während der Fastenzeit nicht nur auf Nahrung, sondern auch auf kalorienhaltige Getränke verzichtet werden. Wasser oder zuckerfreier Tee können während des ganzen Tages konsumiert werden.

Neben der 16:8 Methode gibt es noch weitere Varianten, beispielsweise 14:10 oder auch Varianten, bei denen man an einem Tag normal isst, und am darauffolgenden Tag gar nichts isst, sondern nur Wasser oder zuckerfreien Tee trinkt. 

Die Idee hinter Intervallfasten ist, dass der Körper in der Fastenzeit ungestört Fett abbauen kann, da der Insulinspiegel niedrig gehalten wird. Die Wirkung von Intervallfasten ist noch nicht restlos bestätigt, da noch keine ausreichenden Studien zum Thema vorliegen. Allerdings gehen Experten davon aus, dass Intervallfasten eine gute, gesunde Alternative zu herkömmlichen Diäten ist. 

Wer mit Intervallfasten abnehmen will, sollte sich allerdings trotzdem während den Essphasen an eine gesunde Ernährung halten. Intervallfasten ist kein Zaubermittel, kann allerdings beim Abnehmen durchaus helfen. Insbesondere soll es dabei hilfreich sein, das Bauchfett zu bekämpfen. Es kann allerdings eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung nicht ersetzen. 

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten auch noch weitere gesundheitlich Vorteile mit sich bringt. Dazu gehören etwa verbesserte Leberwerte sowie ein gesenktes Typ-2-Diabetes Risiko. Allerdings sind weitere Studien nötig, um diese Zusammenhänge restlos zu beweisen. 

Wie kann ich mein Bauchfett reduzieren?

Da Bauchfett besonders ungesund ist, ist die Reduktion für die allgemeine Gesundheit wichtig. Ein flacher Bauch gilt zudem als Schönheitsideal.

Es muss allerdings gesagt werden, dass gezieltes Abnehmen mit Reduktion des Bauchfetts kaum möglich ist. Das Bauchfett reduziert sich im Zuge einer Ernährungsumstellung sowie ausreichend Bewegung schrittweise, genau wie Fetteinlagerungen an anderen Körperstellen. Jedoch können Betroffene mit gezielten Bauchmuskelübungen dafür sorgen, dass der Bauch im Zuge des Abnehmens nicht nur flacher, sondern auch straffer wird.

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